الصحةرشاقتي

كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص

كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص تساؤل يطرحه الكثير من الناس وخاصةً من يريد أن يتبع نظام معين للرجيم، فكل نوع من الطعام أو الشراب يختلف عن غيره من حيث نسبة السعرات الحرارية الموجودة فيه.

ما هي السعرات الحرارية 

قبل معرفة كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص، ينبغي أولاً معرفة ما هي السعرات الحرارية:-

السعرات الحرارية هي الطاقة المكتسبة من الأطعمة المختلفة والمشروبات والتي يستخدمها الجسم في ممارسة النشاطات اليومية المختلفة مثل المشي والجري وغير ذلك..، وكذلك تستخدمها أعضاء الجسم  في الأداء الوظيفي لها.

إن الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة تسمى بالمغذيات الكبرى وهي التي تساعد الجسم والأعضاء على أداء الأنشطة اليومية وعلى أداء الوظائف المختلفة، وهذه المغذيات يتم تقسيمها إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

كيف يتم استهلاك السعرات الحرارية

إستكمالاً لموضوعنا عن كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص نود أن ننوه إلى أن السعرات التي تزيد عن حاجة الجسم فإنها تتحول إلى دهون محفوظة في الجسم، أما ما يحتاجه يتم استهلاكه في:

  • العمليات الأساسية من أجل البقاء على قيد الحياة مثل وظائف عضلة القلب والدماغ، وإفراز الهرمونات، وعمل الخلايا والجزيئات وغير ذلك.
  • استجابة الطعام الأيضية:  وهي تستخدم حوالي ١٠ بالمائة من النسبة الأيضية الأساسية خلال اليوم، وذلك لجميع الناس بمختلف أنظمتهم الغذائية، كما يجب العلم أن المضغ قبل البلع والهضم وامتصاص الغذاء ونقله يحتاج إلى طاقة.
  • نمو الجسم والأنسجة والخلايا.
  •  الأنشطة البدنية مثل المشي وتأدية الأعمال والمهام أو ممارسة الرياضة.
  • الحمل وما يحتاجه من نمو الجنين وكذلك نمو بعض الخلايا والأنسجة لدى الأم مثل الثدي والرحم.
  • الرضاعة الطبيعية تعمل على استخدام السعرات الحرارية لتخزينها في لبن الأم، وكذلك تكوين اللبن يعمل على حرق السعرات.

كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص

تشير الدراسات إلى تعدد المعادلات المستخدمة  لمعرفة كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص، والتي تساعد على تحديد معدل الطاقة التي يحتاجها الشخص السليم والذي يتمتع بصحة جيدة، ومن اشهرهم الاتي:-

معادلة ميلفيت سانت جوير

تعد هذه المعادلة الأكثر دقة في حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم، وتعتمد على الوزن، والطول، والعمر والجنس، وتتم من خلال الاتي :-

اولاً:- حساب نسبة الايض كالتالي:-

  •  نسبة الأيض الرئيسية للأنثى= ( الوزن بالكجم×١٠) + (الطول بالسم×٦.٢٥) – ( العمر بالسنين × ٥) + ١٦١
  • أما نسبة الأيض الأساسية للذكور= ( الوزن بالكجم×١٠) + (الطول بالسم×٦.٢٥) – ( العمر بالسنين × ٥) + ٥

ثانياً:- معرفة معامل النشاط البدني كالتالي:-

معامل النشاط البدني يختلف حسب كل شخص فيكون :-

  • من يمارسون الرياضة من يوم إلى يومين في الأسبوع ١.٣٧٥.
  • أما من تسير حياتهم بنمط متوسط النشاط  فيكون ١.٥٥٠.
  • من تسيير حياتهم بنمط شديد النشاط يكون معامل النشاط البدني لهم ١.٧٢٥.
  • وللحامل ١.٢٥.

ثالثاً:- لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم يتم ضرب ناتج معدل الايض × معامل النشاط البدني المبذول.

طريقة أخري لمعرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

إذا كنت تود معرفة  كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص خلال فترة الريجيم يمكنك اتباع الآتي:

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم = وزن الجسم × ٢٤× سعر واحد حراري.

مثال على ذلك: شخص وزنه  ٦٠ كجم، لحساب السعرات الحرارية اللازمة له خلال اليوم: ٦٠× ٢٤× ١= ١٤٤٠ سعر حراري يوميًا.

قد يهمك : تجربتي مع رجيم دوكان

كيف اسوي نظام خاص من خلال ضبط السعرات

  • حسب الدراسات أن نقصان ٥٠٠ سعر حراري يوميًا لمدة أسبوع يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة حوالي نصف كجم خلال هذا الأسبوع.
  • وبالتالي فإن زيادة تناول ما يعادل ٥٠٠ سعر حراري يوميًا في الأسبوع يساعد على زيادة الوزن بمقدار نصف كيلو جرام أسبوعيًا.
  • كما يمكن إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة بجانب التقليل من السعرات الحرارية، فهي تساعد على شد عضلات الجسم ومنع الترهلات خلال الرجيم، كما أنها تُحسن من الصحة العامة للجسم.

ينصح الخبراء بعدم إنقاص الوزن أكثر من كيلو جرام في الأسبوع اي نقصان ما يقارب 7500 سعر حراري فقط من مجمل السعرات الحرارية خلال ايام الاسبوع.

حتى لا يؤثر الرجيم على الصحة وعلى دهون الكلى والكبد، ولذلك قد ظهر العديد من الأنظمة الغذائية الصحية والمتبعة ومن أشهرها نظام ١٥٠٠ سعر حراري.

شاهد ايضاً: كيف اصغر صدري

 

 

كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص
السعرات الحرارية اللازمة للمرضع والحامل

 

السعرات الحرارية اللازمة للمرضع والحامل

قد تتساءل الحامل والمرضع كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص:

ينبغي العلم أن المرأة خلال فترة الرضاعة أو الحمل تحتاج إلى المزيد من الطاقة، وبالتالي تحتاج إلى تناول الشراب والطعام الذي يمدها بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية عن ذي قبل.

يمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة للمرضع والحامل من خلال استخدام بعض المعادلات السابقة، ثم إضافة من ١٠٠: ٣٠٠ سعر حراري خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل.

أما للمرضع فتشير الدراسات إلى أنها تحتاج من ٤٥٠ حتى ٥٠٠ سعر حراري زيادة كل يوم.

يمكن أن تقل نسبة احتياج الجسم للسعرات الحرارية كلما قل نشاطه المبذول.

كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص
نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعر حراري

رجيم ١٥٠٠ سعر حراري

يعد هذا النظام الأكثر  اتباعًا من قِبل الأغلبية، ويكون عبارة عن ثلاث وجبات أساسية تحتوي على نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعر حراري موزعة على الوجبات بنسبة،  ٣٥٠ للافطار، و٤٠٠ للغذاء، و٤٥٠ للعشاء.

أما الوجبات السناك بين الوجبات الرئيسية فهي تحتوي على ١٥٠ سعر حراري، وبذلك يمكن معرفة  كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص من اتباع النظام الآتي:

وجبة الإفطار

  • نصف كوب من اللبن مع القهوة أو الشاي الخالي من السكر، ومن الممكن إضافة ملعقة صغيرة سكر.
  • نصف كوب فول مع ملعقة زيت أو بيضة مسلوقة، مع قطعة جبن قريش متوسطة أو شريحة جبنة شيدر او من الجبن الأبيض.
  • شريحة واحدة توست أبيض.
  • ثمرة واحدة من الفاكهة أو نصف كوب من العصير الطازج ليس به سكر.

ومن الأفضل أن تكون الفاكهة طازجة وتحتوى على الفيتامينات التي تساعد على حرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية مثل فيتامين سي كما أنه يقوي الذاكرة مثل الكيوي، والفراولة، واليوسفي، والبرتقال.

وجبة الغداء 

تحتوي وجبة الغذاء على:

  • قطعة لحم أو دجاج مسلوقة أو سمك مشوي.
  • خمس معالق من الأرز أو المكرونة، أو رغيف خبز اسمر في حال كان صغير الحجم، أو نصفه إن كان كبيرًا.
  • طبق من السلطة الخضراء.
  • طبق خضار سوتيه.
  • ثمرة واحدة من الفاكهة.

وجبة العشاء

  • نصف كوب من اللبن بدون سكر.
  • شريحتين  من الخبز الأسمر.
  • قطعة متوسطة جبن قريش.
  • نصف طبق صغير من السلطة الخضراء.
  • ثمرة واحدة من الفاكهة.

السناك بين الوجبات

  • نصف كوب لبن مع القهوة أو الشاي بدون سكر، أو كوب زبادي، أو قطعة جبنة قريش.
  • ثمرة من الفاكهة.
  • لوز ني ، أو كوب فشار.

شاهد ايضاً: ما هي افضل أنواع الكورن فلكيس لنقص الوزن ؟

فيديو عن كيف احسب احتياجي من السعرات وكيف اسوي نظام غذائي خاص

قد يهمك:

ما هي فوائد الكمون واليانسون في الرجيم ؟

ما هي فوائد شرب الماء الساخن قبل النوم للتخسيس ؟

جهاز g5 لنحت الجسم | نتائجه واضراره وتجارب جهاز G5

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى