الصحةرشاقتي

أفكار عشاء صحي سريع أفكار كثيرة تُحقق تغذية مُتكاملة ووزن مثالي

أفكار عشاء صحي سريع من أكثر الوجبات التي تقف أمامها ربة المنزل مُتحيرة وذلك لكونها من أكثر الوجبات اليومية خصوصية ومن الأمور الهامة جدًا أن تشتمل على أغذية ذو قيمة غذائية عالية وتتضمن القليل من السعرات الحرارية في آن واحد  وهذا لا يتوفر سوى في الأغذية الصحية التي تمد الجسم بما يحتاج إليه من العناصر الغذائية الهامة، لذا من خلال موقع بناويت المتميز كما عودناكم سنتعرف معًا على أفكار متنوعة لوصفات عشاء صحية مميزة.

مكونات افضل عشاء صحي ومشبع

وجبة العشاء تعد من الوجبات اليومية الثلاث والتي يجب أن تتضمن على بعض العناصر الغذائية التي من أهمها ما يلي:

  • وجبة متكاملة من الأطعمة الزاخرة بالمواد المغذية بالنسب الكافية لإمداد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر وفيتامينات.
  • الفواكه والخضروات على رأس قائمة وجبة العشاء الصحي لذا يجب أن تشتمل الوجبة على أكثر من نصفها خضروات داكنة الأوراق وفواكه مختلفة الألوان والأنواع.
  • كما أن الحبوب الكاملة تتصدر أيضًا محتويات وجبة العشاء حيث تساهم في إمداد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الهامة.
  • المواد البروتينية يفضل أن تأتي في المرتبة الثانية ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار منها خصوصًا في تلك الوجبة التي تلي النوم.
  • المواد الدهنية يجب ألا تحظى باهتمام الأشخاص في وجبة العشاء الصحي لما لها من الكثير من الأضرار الصحية .

شاهد أيضاً:- رجيم الماء للتخسيس السريع خسارة اكثر من 5 كيلو فى ايام معدودة

افكار  عشاء صحي ومشبع

إن كنتِ من متبعي الحميات الغذائية أو من الراغبين في الحفاظ على وزنهن المثالي إليكِ مجموعة من أشهر افكار عشاء صحي ومشبع:

برغر التونة

المكونات:

  • علبة تونة مصفاة.
  • بقدونس.
  • بيضة.
  • مايونيز.
  • ملح وفلفل.
  • دقيق.

خطوات التحضير:

  • قومي بخلط جميع المكونات معاً ثم تبليها بالقليل من الملح والفلفل.
  • أهرسيها جيداً بشوكة طعام حتى تتجانس جيداً معاً.
  • شكلي التونة في شكل أقراص دائرية شبيهة بالبرجر.
  • غلفي كل قرص في الدقيق من الجانبين.
  • ضعي الأقراص في مقلاة غير لاصقة حتى تنضج جيداً.

سلطة سيزر الدجاج

المكونات:

  • 4 ملاعق كبيرة من شرائح خس الكابوتشا.
  • 1 شريحة من الخبز الأسمر المقطع إلى قطع صغيرة.
  • 2 ملعقة من مكعبات الجبن الفيتا.
  • 3 ملاعق من الزبادي.
  • 1 ملعقة من المايونيز.
  • شريحة من صدر الدجاج المشوي.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • ملح وفلفل ومستردة وخل وليمون والكمون

خطوات التحضير:

  • حمصي مكعبات التوست الأسمر ثم أضيفيها إلى مكعبات الدجاج والجبن والخس وضعيهم في وعاء عميق.
  • جهزي صوص السلطة عن طريق خلط الثوم والخل والليمون والملح والفلفل والمستردة والزبادي والمايونيز.
  • اسكبي صوص السلطة على باقي المكونات وأمزجيهم جيداً معاً.

قد يهمك:- وش اسوي عشاء ؟ اكثر من 20 فكرة جديدة للعشاء

فيليه السمك المشوي

المكونات:

  • شريحة من فيليه سمك قشر البياض أو البلطي.
  • تتبيلة مكونة من (ملح وكمون وكزبرة ناشفة وملعقة من الثوم المفروم وليمون وخل وزيت).

طريقة التحضير:

  • قومي بتتبيل شريحة السمك جيداً بمكونات التتبيلة.
  • اتركيها لمدة 10 دقائق.
  • في طاسة غير لاصقة قومي بشوي شريحة السمك.
  • تقدم مع البطاطس المهروسة.

بيتزا دايت

المكونات:

  • شريحة من التوست الأسمر.
  • ملعقة من الجبن الموتزاريلا لايت
  • ملعقة من جبنة الشيدر المبشور.
  • 2 ملعقة من الخضروات المشكلة (الطماطم والفلفل الرومي والبصل والزيتون).

خطوات التحضير:

  • قومي بدهن شريحة التوست بربع ملعقة من صلصة البيتزا.
  • وزعي خليط الخضروات فوق منها ثم الجبن.
  • ضعي بيتزا التوست تحت شواية الفرن لمدة دقيقتين أو حتى تسيح الجبنة ويتغير لونها.

رول الفراخ بالخضار

المكونات:

  • فراخ مفرومة
  • بسلة وجزر وبصل وفاصوليا
  • ملح وفلفل وبهارات.

خطوات التحضير:

  • قومي بتتبيل الفراخ المفرومة ثم افرديها فوق قطعة من الاسترتش الغذائى.
  • وزعي فوق منها الخضروات بعد تتبيلها بالملح والفلفل.
  • لفي الفراخ في هيئة رول اسطواني واربطيه جيداً من الجانبين بورق الاسترتش الحراري ثم أعيدي لفها في ورق الفويل.
  • يوضع في فرن ساخن لمدة ساعة.
  • بعد النضج اتركي رول الفراخ جانباً ليبرد ثم قطعيه في شكل حلقات دائرية وتناولي منه مقدار شريحتين فقط.

افكار عشاء صحي للرجيم

هناك أفكار متنوعة لوجبات عشاء سهل متميز من أفضلها ما يلي:

  • سلطة الفواكه

طبق من الخضروات والفواكه المتنوعة ذات السعرات الحرارية المعتدلة والتي تزخر بالكثير من الألياف منها الجوافة واليوسفي والبرتقال من افضل أفكار عشاء صحي سريع التى يمكن تنفيذها.

  • الجبن بالخضروات

طبق مكون من تشكيلة رائعة من اي نوع من الجبن مع  أشهى الخضروات الهامة لصحة الجسم من أهمها الخيار والطماطم والجزر مع ما يحلو لك من أي خضروات أخرى.

  • زبادي بالقرفة والفواكه

كوب من الزبادي ذات الحجم الكبير ويفضل أن يكون منزوع الدسم مضافًا إليه قطع من الفواكه مثل التفاح مع رشة خفيفة من مطحون القرفة كرافع للمناعة.

ملاحظة,,,

 في حالة اشتياقك لتناول ثمار الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية في وجبة العشاء يفضل أن تكون ثمرة واحدة فقط مثل المانجو أو بضع ثمرات من التمر إن لزم الأمر.

لعشاق الشيكولاته يجب تناول قطعة بسيطة منها على وجبة العشاء وهذا يكفي لما تشتمل عليه من سعرات حرارية عالية.

 عشاء صحي للدايت

يتجاهل أغلب متبعي الحميات الغذائية تناول وجبة العشاء بحجة عدم قدرة الجسم على حرقها وهو ما نفته الدراسات العلمية.

والتي أكدت أهميتها في الحفاظ على طاقة الجسم مادامت في حدود السعرات الحرارية المسموح بتناولها يومياً وبشرط تناولها مبكراً وقبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.

وفيما يلي ترشيحنا لمجموعة من افكار عشاء صحي للرجيم:

  1. شريحة من السلمون المشوي مع 2 ملعقة من سلطة الزبادي بالخيار.
  2. 1 شريحة توست مع 2 ملعقة من الجبنة القريش بالطماطم و1 بيضة مسلوقة.
  3. طبق بيض أومليت بالخضار مضاف إليه ملعقة صغيرة من الجبنة الموتزاريلا لايت.
  4. طبق من شوربة الطماطم مع 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
  5. 100 جرام من البطاطس المهروسة الممزوجة بـ 1 بيضة مسلوقة أو اومليت مع طبق سلطة خضار.
  6. 3 ملاعق من الفول المصري بالليمون وربع رغيف من الخبز البلدي وطبق سلطة.
  7. شريحة من الرومي أو التركي المدخن مع قطعة توست اسمر.
  8. كوب من اللبن خالي الدسم مضاف إلى 3 ملاعق من البليلة ومحلى بملعقة من عسل النحل.
  9. طبق من شوربة العدس المطهو بالخضار.
  10. 150 جرام من السجق المشوي + طبق من سلطة الزبادي بالخيار.
  11. 2 كفتة مشوية + 2 ملعقة من الأرز البسمتي المسلوق.
  12. طبق كبير من الخضار سوتيه المكون من الفاصولياء والجزر والبروكلي والبطاطس والفلفل الملون.

كيفية إختيار عشاء صحي للرجيم

إليكِ مجموعة من النصائح الواجب اتباعها من أجل وجبات عشاء صحية تساهم في تقليل الوزن كما يلي:

  • انتقاء الأطعمة بعناية فائقة والالتزام بالنسب الصحيحة المصرح بها في حالة الرغبة في تقليل الوزن والحصول على جسم رشيق خالي من المتاعب والأضرار.
  • اتباع الملصقات الغذائية المدونة على المعلبات ليتم توقيع الاختيار على ما يشتمل على نسبة بسيطة من الصوديوم والسكريات والمواد الدهنية المتحولة والمشبعة مع تجنب كافة الزيوت المهدرجة.
  • الالتزام بتقليل معدل السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة العشاء تحديدًا والحرص على أن تكون مساوية تمامًا للمعدل المحروق منها.
  • كما أنه في حالة السعي لتقليل وزن الجسم يفضل الحصول على معدل سعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد لكي يتم استغلال الكثير من السعرات أثناء ممارسة الرياضة من المخزون في الجسم.
  • يجب الحرص على عدم تناول المأكولات من الخارج ومحاولة طهيها داخل المنزل لضمان التحكم في محتوياتها من المواد الضارة بالجسم.
  • تجنب الأطعمة المشتملة على نسبة عالية من السكريات والأملاح أيضًا على حد سواء لما لهم من آثار جانبية سيئة على الصحة العامة للجسم.
  • الالتزام بتناول الفواكه لأفضل أفكارعشاء صحي سريع أكثر من الحلويات لما لها من فوائد عديدة خصوصًا في حالة الحاجة إلى تقليل وزن الجسم بشكل صحي ومفيد.

شاهد أيضاً:- انظمة رجيم اسبوعية مجربه وفعالة لجسم رشيق مثالي فى 7 ايام فقط

عشاء صحي وسريع للاطفال

لا داعي لمزيد من حيرة لأمهات بعد اليوم إليكِ أفكار عشاء صحي ولذيذ ومنها على سبيل المثال ما يلي:

  • حساء الدجاج مع المكرونة

من أكثر الوجبات التي يفضلها الأطفال كثيرًا وفي جميع الأوقات والوجبات حيث يمكن تقديمها أيضًا على وجبة العشاء.

  • سلطة الجبن

الخضروات مع جبن البارميزان والقليل من زيت الزيتون تلفت نظر الطفل وتجذبه بشكل كبير وتساعده على تناول وجبة العشاء بنهم شديد.

  • حساء الفلفل

حساء الفلفل الألوان الصحي من الأكلات التي يفضلها الطفل نظرًا للطعم الطيب المستساغ الذي تتمتع به تلك الأكلة على خلاف ما تتوقع جميع الأمهات فهو من أفضل أفكارعشاء صحي سريع.

عشاء شهي للاطفال

  • ناجتس الدجاج

جاء في مقدمة أفكار عشاء صحي سريع والوجبات التي يفضل تقديمها للطفل الصغير كوجبة عشاء صحية حيث أن هذا عند الحاجة للخروج عن المألوف.

  • أصابع السمك المقلي

من أكثر الوجبات المثالية التي يُمكن تقديمها للأطفال بشكل مُختلف تمامًا عن الشكل التقليدي ألا وهي  أصابع السمك المقلي مع علبة من الزبادي الطازج لتسهيل الهضم.

  • البطاطس

البطاطا المقلية أو البطاطس كما هو معروف لدينا مع أسماك السلمون يمكن أن تكون وجبة شهية للأطفال وقت العشاء.

أفكارعشاء صحي سريع
عشاء صحي ولذيذ

شاهد أيضاً:- اساي بيري كبسولات .. وسيلة المشاهير لإنقاص الوزن فى اسرع وقت

وجبة عشاء صحي وسريع

استكمالاً لحديثنا عن  إليكِ مقترحتنا لـ وجبة عشاء صحي وسريع يمكنكِ إعدادها في دقائق معدودة:

مافن الشوفان بالخضروات

المكونات:

  • نصف كوب من دقيق الشوفان.
  • ربع كوب من اللبن خالي الدسم.
  • ملعقة كبيرة زيت.
  • 2 ملعقة من الخضروات المشكلة.

خطوات التحضير:

  • أضيفي الحليب إلى الشوفان ثم الزيت واخفقي جيداً معاً باستخدام المضرب اليدوي.
  • اخلطي معاهم مقدار الخضروات.
  • ضعي خليط المافن في قوالب الكب كيك وادخليها إلى فرن ساخن مدة 10 دقائق فقط.

سلطة التونة

المكونات:

  • علبة تونة مصفاة من الزيت.
  • طبق سلطة خضار (مكعبات من البصل والطماطم والخيار والفلفل)
  • عصير ليمون.
  • ملح وكمون.
  • ملعقة من المايونيز.

خطوات التحضير:

  • يتم خلط جميع المكونات معاً في بولة عميقة أو طبق مناسب.
  • تقدم باردة مع التوست الأسمر أو خبز السن.

أعواد الشيش المشوي بالخضار

المكونات:

  • مكعبات من صدور الدجاج.
  • مكعبات من البصل والطماطم والفلفل الألوان.
  • علبة من الزبادي
  • ملح وفلفل وبهارات.
  • ملعقة كبيرة من الكاتشب
  • ملعقة من الثوم المفروم.

خطوات التحضير:

  • قومي بمزج الزبادي بالكاتشب والثوم والبهارات.
  • استخدمي الخليط لتتبيل مكعبات الدجاج والخضروات.
  • ضعي بالترتيب مكعبات الدجاج وكل نوع من أنواع الخضروات في أعواد الشيش ثم أعيدي وضعها مرة أخرى حتى تنتهي من كامل الكمية.
  • أدخليها فرن ساخن مسبقاً مدة 25 دقيقة أو حتى يحمر لونها.
  • تقدم مع سلطة الزبادي أو الطحينة.

قوارب الكوسة المشوية باللحم المفروم

المكونات:

  • كوسة مقسمة إلى أنصاف طولية
  • لحمة مفروم معصج.
  • جبنة موتزاريلا لايت.

خطوات التحضير:

  • قومي بتشويح الكوسة في مقلاة ساخنة ثم دعيها جانباً لتبرد.
  • احشيها بكمية مناسبة من اللحم المفروم.
  • رصي قوارب الكوسة في صينية وادخليها فرن ساخن لمدة 15 دقيقة.
  • ضعي عليها الجبنة الموتزاريلا ثم اتركيها تحت الشواية لمدة دقيقتين.

سلطة الذرة والفاصوليا

المقادير:

  • 2 ملعقة كبيرة من الفاصوليا الحمراء.
  • 2 ملعقة من الذرة الحلوة المسلوقة.
  • 1 ملعقة من مكعبات البصل.
  • 2 ملعقة من الفلفل الألوان.
  • التتبيلة (خل وعصير ليمون وملح وفلفل وزيت زيتون).

خطوات التحضير:

  • اخلطي أولاً مكونات التتبيلة معاً.
  • ضعيها في وعاء مناسب وامزجي معها الخضروات سابقة الذكر.
  • تأكدي من تجانس المكونات معاً ثم أتركي السلطة في الثلاجة لحين تناولها.

سي فود مشوي

المكونات:

  • 5 قطع روبيان
  • ربع كوب من أصابع الكاليماري.
  • جندوفلي
  • ثوم مفروم
  • ليمون وزيت
  • ملح وكزبرة وكمون

خطوات التحضير:

  • قومي بتتبيل السي فود بالثوم والليمون والبهارات.
  • اتركيه جانباً مدة 15 دقيقة.
  • ثم يشوى على الجريل ويقدم ساخناً مع 3 ملاعق من المكرونة المسلوقة.

ستيك مشوي بالمشروم

المكونات:

  • قطعة من لحم الستيك بحجم 200 جرام.
  • 50 جرام من المشروم الفريش.
  • ثوم وزعتر مفروم.
  • ملح وفلفل.

خطوات التحضير:

  • قومي بتتبيل اللحم بالقليل من الملح والفلفل ونصف كمية الزعتر والثوم.
  • في مقلاة ساخنة ضعي القليل من الزيت ثم باقي كمية الثوم والزعتر.
  • بعد ظهور رائحتهما أضيفي إليهم لحم الستيك.
  • عندما يقترب اللحم من النضج أضيفي إليه المشروم مع القليل من الماء.
  • غطي المقلاة لمدة 5 دقائق حتى يصبح صوص المشروم سميكاً.
  • يوضع الستيك في طبق التقديم ويغطى بكمية مناسبة من صوص المشروم.

شاهد أيضاً:- دوني الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ ومصادره الغنية

أفكار لعشاء صحي

أهم أفكار أفضل عشاء صحي غني بالكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم منها:

  • قدر من عصير تشكيلة متنوعة من الفواكه الطازجة مع الحرص على عدم إضافة السكر إليه.
  • طبق من الفواكه مضافًا إليه قدر من ثمرات التوت لما تحتويه من المواد المضادة للأكسدة المفيدة جدًا لصحة الجسم وسلامته.
  • كوب زبادي مضافًا إليه القليل من الشوفان مع تحليته بالقليل من عسل النحل الطبيعي.
  • حفنة من الفشار مع الإقلال من الزيت المستخدم في إعداده.
  • شريحة أو إثنين من التوست مع البيض المسلوق وشريحة جبن منزوعة أو حتى قليلة الدسم وبضع شرائح من الخيار والخس وبعض الخضروات الطازجة.
  • عشا سريع من طبق البطاطس المشوية مع القليل من الزبادي المضاف إليه رشة من التوابل والبقدونس الأخضر، من أفكار عشاء صحي سريع متكامل.

شاهد أيضاً:- انواع الميزان لقياس الوزن وأسعارها وتفاصيل كاملة عن كل نوع

وصفات صحية للغداء

والآن حان الوقت لنُقدم لكم بعض الوصفات لغداء صحي متكامل ومنها ما يلي:

صدور الدجاج المشوي مع صوص الليمون

المكونات:

  • صدور دجاج.
  • طحين أبيض.
  • زيت الزيتون.
  • قطعة من الزبد.
  • فصوص من الثوم.
  • عصير التفاح.
  • عصير الليمون.
  • رشة من الملح.
  • رشة من الفلفل.

طريقة التحضير:

  • يتم وضع الزبد على النار في قدر مع إضافة بصل مقطع إلى شرائح وتقليبه حتى تمام النضج
  • مع إضافة الثوم وعصير الليمون مع التفاح وتركهم على نار مرتفعة لكي تتبخر ما بهما من سوائل.
  • يتم تهدئة النار ووضع شرائح الدجاج مع تتبيلة بالقليل من بهارات الدجاج والملح والفلفل.
  • مزج الطحين مع البارميزان وتسخين زيت الزيتون ووضعها فيه على نار هادئة وتركها لكي يتم تحميرها وترفع وتقدم بالهنا والشفا.

شاهد أيضاً:- نصائح للحصول على جسم رشيق ومشدود فى اقل وقت .. تعرفي عليها

أفكار عشاء صحي سريع
وجبة عشاء صحية

صينية الدجاج مع الخضروات الطازجة

المكونات

  • كيلو من صدور الدجاج.
  • كوب زبادي.
  • معجون طماطم.
  • خل، دبس رمان، زيتون.
  • كزبرة، بهارات، كركم.

طريقة التحضير

  • يقطع الدجاج ويوضع الزبادي والخل مع زيت الزيتون وملعقة من معجون الطماطم والقليل من التوابل.
  • يتم توزيع ما سبق على قطع الدجاج بالكامل كي تتشربها تمامًا.
  • توضع كمية من الخضروات الطازجة في صينية مع إضافة الدجاج عليها.
  • تغلف بطبقة من الالومنيوم وتوضع في الفرن إلى أن يتم النضج.

شاهد أيضاً:- السعرات الحرارية في الأطعمة بجميع انواعها .. وكيفية حسابها

أفضل الأطعمة لعشاء صحي وسريع

يمكننا التعرف على أفكار عشاء صحي سريع لتناولها والتي من أهمها :

  • اللحوم المشوية مع انواع الخضار المختلفة.
  • حساء الدجاج المضاف إليه الخضروات رائعة المذاق.
  • وجبة عشاء صحية من أسماك السلمون المشوية.
  • سلطة السيزر والدجاج من أقوى أفكار عشاء صحي سريع.

شاهد أيضاً:-

مشروبات للتخسيس السريع بدون حرمان ماكينة حرق الدهون بالجسم

نظام كيتو دايت Keto Diet اهم مزاياه وعوامل نجاحه تخسيس سريع ونتائج مبهرة

فديو أفكار عشاء صحي سريع

المصدر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى